#LaDietadelSorriso: Le modalità di cottura dei cibi

Spesso (e non dico che non sia scorretto, anzi!) si presta molta attenzione alla qualità del cibo, alle varie percentuali di macronutrienti, e insomma, a tutto ciò che ci fa stare all’erta al momento dell’acquisto. E se questo non fosse abbastanza? Una volta arrivati a casa, sappiamo davvero esaltare del cibo tutte le componenti essenziali?

In questo articolo vi parlerò delle varie modalità di cottura degli alimenti e di come esse possano variare il sapore, la palatabilità e la biodisponibilità dei nutrienti.

BOLLITURA

La bollitura consente la cottura di una vasta gamma di alimenti, dalle uova alle verdure. Tramite questo metodo si ha un duplice effetto positivo:  ridurre notevolmente i grassi ed esaltare il gusto del cibo tramite l’aggiunta di spezie, aromi o di un trito di verdure in acqua. Il neo della bollitura è la perdita di minerali e vitamine che si disperdono in acqua, anche se questo può essere limitato utilizzandone il meno possibile, o riutilizzandola nella cottura di altri cibi.

COTTURA A VAPORE

La cottura a vapore permette di cuocere gli alimenti attraverso il vapore, senza il contatto con acqua. Esistono pentole apposite dette vaporiere, ma il medesimo risultato può essere conseguito anche con un semplice cestello forato da incastrare all’interno della pentola stessa. I maggiori benefici della cottura a vapore sono l’assenza di grassi in cottura e la conservazione di tutti i nutrienti presenti negli alimenti. Il vapore permette di preservare alcuni micronutrienti essenziali, senza alterarne la composizione e risulta dunque ideale anche per la cottura di pesci ricchi in omega-3.

BRASATURA

La brasatura permette la cottura della carne a fuoco basso e per tempi lunghi, il che comporta, purtroppo, la perdita di vitamine e minerali. Questo effetto negativo è parzialmente limitato dal fatto che i micronutrienti persi si raccolgono nel liquido di cottura, che spesso è parte integrante del piatto.

COTTURA AL FORNO

Gli alimenti cuociono in forno tramite aria calda che, raggiungendo direttamente il cibo, provoca la formazione di una crosta che impedisce la perdita dei succhi, quindi dei nutrienti.  Tanti cibi possono essere cotti al forno, ne sono esempio carne, pesce, verdure, ma anche primi piatti come riso, pasta… Punto a favore della cottura al forno è poi sicuramente l’utilizzo di una minor quantità di grassi, grazie anche all’impiego della carta da forno.

FRITTURA

La frittura è il metodo da sempre viene considerato non sano poiché comporta l’assorbimento di una notevole quantità di olio da parte degli alimenti e la formazione di sostanze tossiche. Tale indicazione non è del tutto scorretta, ma è anche vero che una buona frittura può costituire uno “sgarro” poco nocivo. Infatti, le regole base per una “sana frittura” prevedono che:

    • – l’olio raggiunga una temperatura di 170-180°;
    • – gli alimenti siano interamente immersi nell’olio caldo in modo che si formi la crosta, che ha il regale ruolo di impedire che gli alimenti si inzuppino di olio;
    • – si preferiscano l’olio EVO (perché contiene sostanze antiossidanti e ha un punto di fumo più alto) oppure l’olio di arachidi, poiché ricco di acidi grassi poliinsaturi;
    • – siano evitate margarine, burro ed olii di semi vari.
GRIGLIA

La griglia, a causa del contatto diretto degli alimenti con il fuoco, ha come conseguenza la formazione di sostanze tossiche quali amine eterocicliche e idrocarburi policiclici aromatici, contenute nelle parti bruciate del cibo. È bene dunque scartare tali parti e, perché no, completare il piatto con verdure e succo di limone, noti per le loro proprietà antiossidanti.

MICROONDE

La cottura a microonde ha preso molto piede negli ultimi anni, grazie al costante progresso della tecnologia. Al contrario del forno tradizionale, nel forno a microonde il calore si sviluppa dall’interno dell’alimento e viene trasmesso verso l’esterno. L’aspetto positivo è che, dimezzando i tempi cottura, si limita notevolmente la perdita di nutrienti. L’altro lato della medaglia però è che la necessità che gli alimenti abbiano uno spessore massimo di 5 cm, al fine di evitare di ottenere una temperatura bollente all’interno e freddo in superficie.

Dopo questa panoramica sui possibili metodi di cottura, è mio solito suggerimento la ricerca della varietà (prediligendo, ovviamente, le cotture in grado di preservare ed esaltare le qualità dei cibi), anche al fine di rendere più stimolante, creativo e sereno il rapporto con la cucina.

A cura di Giorgia Lombardo

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