#LaDietadelSorriso: Porzioni e grammature, come gestirle al meglio!

Uno degli aspetti più difficili dell’intraprendere un percorso nutrizionale è, oltre al non cedere a tentazioni, quello di rispettare le porzioni e di mantenere, nel tempo, la stessa precisione avuta nelle prime settimane.

Capita spesso infatti che, una volta scelto, giurato e spergiurato, di mettersi a dieta, si abbia una progressiva perdita di impegno, voglia, e puntigliosità; questo accade perché, oltre al sentirsi più sicuri e più padroni delle proprie scelte nutrizionali (soprattutto se rincuorati dai risultati positivi dei primi mesi), si diventa talvolta più approssimativi, rischiando di introdurre meno o più di quel che si dovrebbe.

Come si è detto in alcuni articoli precedenti, non è infatti importante solo il quantitativo calorico introdotto ma anche la ripartizione nelle giuste proporzioni, dei macronutrienti. Un ulteriore fattore di perdita dell’aderenza alla dieta è anche il trovarsi spesso costretti a pause pranzo al bar, ristoranti e mense, luoghi in cui è chiaramente impossibile sfoderare una bilancia pesa alimenti. Ed ecco che allora si finisce con il mangiare solo “un secondo con il contorno” o “un’insalatona”, perdendo il conto di quanto spesso si è mangiato uno stesso alimento o gruppo alimentare, e quanto poco spesso se ne siano mangiati altri.

Come fare allora?

1- Utilizzare i riferimenti dati dagli utensili domestici: ad esempio il cucchiaio (che contiene 10 mL di olio extra vergine d’oliva, 10 gr di riso, 7-10 gr di formaggio grattugiato), il cucchiaino, il bicchiere (da 125 mL se piccolo, da 200 mL se medio e da 300 mL se grande), tazze, tazzine, scodelle, mestolo. È possibile trovare online le tabelle con tutti i riferimenti.

2- Marcare il livello raggiunto in un recipiente per la stessa grammatura di un dato alimento: nel pratico, risulta più facile porzionare i cereali del mattino versandoli in un contenitore in cui è già segnato il livello da raggiungere, piuttosto che mettere alla prova la propria pazienza con la bilancia, soprattutto se la colazione viene fatta all’alba.

3- Farsi l’occhio: tutte le volte che si ha la possibilità di essere meticolosi nel pesare gli alimenti, è bene cercare di memorizzare il volume, il numero di fette, di frutti e di pezzi di ciò che ci accinge a mangiare (contando per esempio mandorle, noci o nocciole, fette di carne, filetti di pesce e così via).

4- Consultare le tabelle di conversione degli alimenti: se, ad esempio, mangiando fuori o rientrando a casa tardi, non si dovesse poter mangiare un primo piatto bensì del pane o delle patate, è utile sapere in che proporzioni cambino le rispettive grammature. Pasta, riso, orzo e altri cereali sono in rapporto 1 ad 1; il pane, rispetto alla pasta (o ad altri
cereali) pesa circa il 30% in più (ad esempio 50 gr di pasta equivalgono a 65 gr di pane); Pasta e patate stanno in un rapporto di 1 a 4 mentre pane e patate 1 a 3. Nelle tabelle è possibile trovare anche le conversioni tra carne, pesce, uova e altri alimenti.

5- Attuare la tecnica del “piatto della salute”: quando ci si trova in mensa, in un self-service, al buffet di un ristorante, è sempre bene mettere in pratica il consiglio di comporre un piatto unico, composto per la metà da verdura (e una piccola porzione di frutta), per un quarto da

cereali integrali (riso integrale, orzo etc..) e per un quarto da proteine di qualità (privilegiando pesce, carni bianche, legumi), riducendo il consumo di carne rossa, insaccati e formaggi ed evitando quello di carni conservate e lavorate. Come grasso da condimento è bene prediligere il consumo di olio extra vergine, evitando l’utilizzo di salse, burro e altri grassi di origine animale. Queste sono solo piccole dritte per aiutare a mantenere nel tempo un’alimentazione equilibrata e a rispettare al meglio le grammature adeguate, rispetto alle proprie esigenze. Razionalizzare e fare proprie le ragioni per cui è importante prestare attenzione a ciò che si mangia, risulta però essere sempre la motivazione più forte per mantenere l’impegno costante nel tempo.

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