#LaDietadelSorriso: come gestire la fame.
I meccanismi di fame e sazietà, come facilmente immaginabile, sono governati sia da fattori psicologici che fisiologici. In questo ultimo caso infatti, si è visto come due ormoni, GRELINA e LEPTINA, siano responsabili dei segnali di fame (grelina) e sazietà (leptina).
Nonostante la produzione di grelina aumenti in tutti i quei momenti in cui si è in deficit energetico, quindi calorico, al fine di stimolare la ricerca di cibo (ad esempio nei momenti di digiuno, sotto regimi dietetici..), e la leptina prevalga una volta risanato tale deficit, per inviare il segnale di sazietà, spesso i fattori psicologici sono in grado di sovrastare questo raffinato meccanismo fisiologico.
Tante sono infatti le giustificazioni o le ragioni sociali e conviviali, per cui spesso si mangia senza effettivamente averne bisogno. La festività appena trascorsa può esserne un esempio calzante. Oltre alle raccomandazioni relative al controllo del surplus calorico come ad esempio l’incremento di passeggiate o sessioni di allenamento, il consumo di tisane e cibi detossificanti, è utile adoperare qualche trucchetto per evitare di incappare in un circolo vizioso.
Andiamo quindi a vedere come riuscire a favorire il senso di sazietà attraverso la conoscenza delle proprietà di alcuni cibi e della gestione dei pasti.
Anzitutto occorre favorire il consumo di cibi altamente sazianti ma con una bassa densità calorica (zucchine, anguria, cetrioli, sedano, melanzane, melone, yogurt greco, mela..). In generale frutta e verdura ricchi di acqua e fibre risultano essere ideali nella gestione del senso della fame.
Da qui è facile intuire come anche l’idratazione rivesta un ruolo fondamentale sul controllo del senso di fame (il consumo d’acqua non deve mai essere inferiore a 1,5/ 2 litri/die).
Un altro consiglio può essere quello di cominciare sempre il pasto con della verdura e, se si tratta dello spuntino, di preferire un frutto ai classici snack, poco sazianti e con un’alta densità calorica. Il frutto può essere abbinato, qualche giorno a settimana, ad uno yogurt greco bianco per prolungare il senso di sazietà e fornire anche una buona quota di proteine o ad una manciata di frutta secca (mandorle, noci, noci brasiliane etc..) ricca di notissime proprietà nutrizionali.
Esistono alcune verdure poi che, con il loro gusto leggermente amarognolo, sono in grado di favorire precocemente l’invio del segnale di sazietà, agendo su dei recettori situati a livello intestinale. Al via quindi al consumo di con radicchio, carciofi, melanzane e così via.
Come spesso mi piace ricordare, tanto più facile è mantenere una condotta alimentare equilibrata, quanto più il nostro carrello della spesa è composto solo da alternative sane (anche e soprattutto se oltre alla propria, si debba anche pensare all’alimentazione dei propri figli).
A cura di Giorgia Lombardo
